素食者的肠道菌群更健康！刚开始吃素可以用这几招帮助肠胃适应转换！随着人们在健康、环境、饮食等方面意识的加强♀♒☼卐☿，素食已逐渐变成了一种简单健康的生活方式。据统计♂➳，

　　植物性饮食包括许多在我们日常饮食中很重要的食物，如水果和蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类☭✪。因此♀【，与其他饮食模式相比，植物性饮食倾向于提供更多的膳食纤维，同时饱和脂肪和游离糖的含量较低。对于新素食者来说，因为改变了过往的饮食习惯，也会对胃肠道微生物群产生影响☣¿♛。

　　2021年发表在《Nutrients》期刊上的研究报告中，来自巴塞罗那自治大学等机构的科学家们通过研究发现】¿❣℉，改用植物性饮食的人肠胃胀气增加，这表明肠道微生物群更健康♡☿【【✞。

　　为了解更多改用植物性饮食对消化和肠道生物群的影响，研究人员征募了20名健康成年男性志愿者助力研究】卐。每个人都要吃西式饮食，然后改用为期两周的地中海饮食。最终实验结果表明：植物性饮食或能促进更多健康类型的肠道菌群的生长【ツ☁¡♛，从而促进机体肠道的整体健康。

　　新素食者刚开始吃素☼⌘，如果有胃肠道胀气的问题出现，可以从少量的豆类或十字花科蔬菜开始✈♚℉♥♪，试着将全谷物和精制谷物交替食用✅☑，也可以选择膳食纤维和淀粉含量低的食物进行合理搭配。

　　除了饮食采取循序渐进的方式外，蔬美美再为大家介绍6个简单易行的的方法☣✪，也可以避免胃肠胀气的情况发生，你可以将这些做法纳入到日常的饮食和生活中®☿▼℃。

　　细嚼慢咽不仅让我们充分品尝食物的味道，还可以缓解腹胀。研究发现☭，细嚼慢嚼会导致饱腹感荷尔蒙的增加✅♛✈⌘Σ，从而减少食物的摄入量。当我们吃东西过快的时候，会吞下更多的空气ღ⌘➳】，这会导致气体在胃里积聚引起腹胀。

　　水在消化过程中起着至关重要的作用。水可以缩短可溶性纤维在肠道内停留的时间，而不可溶性纤维会吸收小肠中的水分，多喝水可以加速其从身体内排出。而没有足够的水，过多的膳食纤维会堵塞身体，导致便秘和胀气】【】☣。

　　所以我们要保证充足的饮水量，一般情况下℉，我们每天要喝2.7-3升的水，其中饮食可以提供一小半✯©，直接摄入的水大概还需要1.5-1【.7升。且最好将喝水量分散到一整天，而不是只在吃饭的时候饮用。

　　豆类是素食者日常摄取蛋白质的主要来源℃➳▼，豆类含有丰富的膳食纤维✅，我们在烹饪前可以提前浸泡一整夜的时间，这样做有助于预消化淀粉和糖分ツ【▲。此外❅】☿♀，食用豆类可以循序渐进，先将大颗豆子换成豌豆【】♡、扁豆等】☑【✔，然后慢慢地加入大粒豆子®✈。

　　发表在《美国胃肠病学杂志》上的研究表明：当人们食用高盐饮食时，他们的胃肠道就会膨胀✞】℃ツ。与低钠摄入量相比，高钠饮食总体上增加了约27%的腹胀风险✅✞✍】。减少钠是一个减少腹胀的有效方法，同时还可以帮助人们保持健康的高纤维饮食¿☭Σ☁℃✅。

　　饱和脂肪含量高的食物包括烘焙食品】¿¿、加工食品与其他食物相比，高脂肪食物的消化时间要长得多，因为它们在胃肠道中移动得更慢，从而导致腹胀。

　　益生菌有助于维持身体肠道内的有益细菌的数量，更好地保护肠道。可多吃富含益生菌的食物✎】，如泡菜【☑【、味噌和豆豉等有助于减轻腹胀。