专家给你一份精准健康饮食指南春节将至，但“每逢佳节胖三斤”的烦恼也将如影随形。节日期间面对各种美食，怎么吃才算健康【Σ，还真是门学问。

　　1月24日，中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会健康传播分会✎✅☣☑、中国营养学会营养与慢病控制分会【✘、科信食品与营养信息交流中心、中华预防医学会健康促进与教育分会、食品与营养科学传播联盟等六家机构在北京联合发布2018春节食品消费建议，倡导膳食多样化、均衡搭配、三餐有度☑⌘卐Σ。和常规的健康饮食科普知识相比♀✯☭，这份建议是根据天猫等第三方平台春节期间国人食品消费大数据，给出精准的节日食品消费建议卐】，完全是为吃货们量身打造。我们来看看建议的具体内容：

　　节日期间在食物的选择和食用方面首先应注意食物多样。不妨与家人互相数一数每日的食物种类【✔】。此外♡】Ⓐ】✉，应注意避免节日期间暴饮暴食，对健康造成影响。

　　1、食物多样化是实现平衡膳食的基本途径卐➳【☒。《中国居民膳食指南（2016）》核心提示的第一条就强调“食物多样”，并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物，每周食用至少25种食物✞】✍】▲☿；

　　2【✯【、在多样化基础上还应按照“中国居民平衡膳食宝塔Ⓐ✎”的要求】▲☑，或参照“中国居民平衡膳食餐盘”的推荐比例，均衡搭配食物♪¡Σ。每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜™【✅✎Ⓐ✅、水果类，畜禽✔☼ツ➳⌚、水产、蛋类，奶及奶制品⌛❅、大豆及制品♡™】、坚果类等食物ツ【】【【【。

　　坚果可作为佐餐或零食食用，是非常好的节日食品。大数据显示♂卐❣❅】，春节食品消费中，零食及坚果类销量最高♪】，但应注意不宜超量食用。

　　2➳【☁☼✈☁、同时☣➳，坚果属于高能量食物】♀♡♥【。推荐每天摄入10g左右（果仁部分）【【➳✯，如摄入超量，则应注意控制总能量摄入；

　　3、最好选用原味的坚果。因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂，选购时应注意阅读营养标签；

　　肉类是春节必备的“硬菜➳♚✪℃”，也代表着生活水平的不断提高。但选择和食用肉类【✞【，更应注意种类和食用量。目前我国多数居民摄入畜肉较多，禽和鱼类较少▲✈【【，对疾病的发生与发展影响较大。

　　1™【】ღ卐❣、♪✉【“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的】✔”这句俗话是很有道理的卐♫【❅☭。鱼虾类脂肪含量低】】✅☁，且含有较多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪▲™】；其次是畜类瘦肉➳⌚】✅，脂肪含量低，铁含量丰富；应控制肥肉摄入；

　　3、春节期间聚餐较多℉❅，应注意荤素搭配。摄入过多肉类（蛋白质），易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状✈】℉；

　　蔬菜®☼✅、水果是节日必备，但我国居民蔬菜摄入量逐年下降，水果摄入量处于较低水平，节日期间♪♪】⌚【，更应注意膳食结构♡▲，增加这几类食物的选择和摄入【✞】☑✘。

　　1、每日推荐摄入水果200-350克（半斤左右）✈♚✍⌚Ⓐ，摄入蔬菜300-500克（1斤左右），且建议种类多样化；

　　4、腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜☣¿ღ。从营养角度来看】☼，腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别，且含有大量食盐；

　　节日聚餐，容易忽视主食】【【ღ。事实上，我国居民谷类消费量逐年下降【ツ【☑，动物性食物和油脂摄入过量，导致膳食失衡™☒✈⌛✔、能量过剩等，对健康造成不利影响。因此，建议节日期间，应当注重谷类食物摄入™】【✪，同时每天都摄入杂豆、薯类食物。

　　1❅✅¿▲、每日推荐摄入谷薯类食物250-400g】【❅】❣，其中全谷物和杂豆类50-150gღ，薯类50-100g。

　　2、与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分☣，如膳食纤维☭♫℉❣】、B族维生素和维生素E✉【【、矿物质、不饱和脂肪酸Ⓐ⌛、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物，对健康更为有利；

　　3、杂豆是指除大豆之外的红豆【Ⓐ✅✪、绿豆℃®❅【✘、花豆、芸豆【▼】【、豌豆、蚕豆等。杂豆脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，富含钙、磷、铁】、钾、镁等矿物质。同时卐【【，杂豆富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用℉⌚】➳，可通过植物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值；

　　1、高度白酒含能量高卐¿♒♒，而且几乎不含其他营养素。如要饮酒♂℉，因尽量饮用低度酒☁【▼✎✘，并注意适量▲✎【。《中国居民膳食指南（2016）》建议男性和女性成年人每日最大饮酒量不超过25克和15克（以酒精量计算）；

　　1、过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素♒▲♡©♪。我们在选择食物时应特别注意食物中油】▲♥⌛】、盐、糖的含量，养成口味清淡的饮食习惯有助于控制油ツ】⌚、盐ღ☤♫、糖的摄入；

　　2✎】©♀【、我国多项政策、指南等，均倡导✈©【“三减”（减油、减盐、减糖）。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐】，每天食盐不超过6克；烹调油用量在25-30克之间☿【【】℃】；添加糖每天摄入不超过50克，最好在25克以下℉】♀ღ】Σ。